שיטת ה-30 - על קצה המזלג

בשר בקר: (חופשי במסגרת הארוחה)

• סטייק כסליים (פלדה) – ללא הגבלה.
• סינטה – ללא הגבלה.
• אווזית – ללא הגבלה.
• פילה – ללא הגבלה.
• כתף – ללא הגבלה.
• שייטל – ללא הגבלה.
• בשר בקר רזה טחון.

*** למתכוני בשר בקר מותאמים לשיטת ה-30

עוף והודו: (חופשי במסגרת הארוחה)

• חלקי פנים (לב, כבד, טחול, ריאות וקורקבן) – 4 יחידות עד פעמיים בשבוע
• חזה – ללא הגבלה.
• ירך – ללא הגבלה.
• שוק – ללא הגבלה.
• גרון – ללא הגבלה.
• גב – ללא הגבלה.
• פסטרמה דלת שומן – 2 יחידות עד פעמיים בשבוע.
• עוף והודו טחון.

*** יש להסיר עור ושומן גלוי

*** למתכוני עוף והודו מותאמים לשיטת ה-30

דגים: (חופשי במסגרת הארוחה)

• סלמון משומר או טרי.
• סול.
• מושט-אמנון.
• לברק.
• טונה משומרת במים.
• מאכלי ים רזים.

***למתכוני דגים מותאמים לשיטת מירב סהר

פחמימות: שתי מנות ליוםעד השעה 16:30

• תירס – כוס.
• אטריות אודון – כוס.
• אטריות אורז – כוס.
• אטריות שעועית – כוס.
• אטריות מש – כוס.
• אטריות ביצים – כוס.
• אטריות אפונה – כוס.
• אטריות אדממה – כוס.
• אטריות שעועית שחורה – כוס.
• אטריות קמח חומוס – כוס.
• פסטה מלאה – כוס.
• פסטה עדשים כתומות – כוס.
• פסטה דורום – כוס.
• פסטה כוסמין – כוס.
• פתיתים מכוסמין – כוס.
• אורז מלא – כוס.
• קוסקוס – כוס.
• סולת – כוס.
• גריסים –  כוס.
• אורז בסמטי – כוס.
• בורגול – כוס.
• קינואה – כוס.
• כוסמת – כוס.
• ארטישוק ירושלמי – כוס.
• אפונה יבשה – כוס.
• שעועית שחורה – כוס.
• אפונה שחורת עיניים – כוס.
• גרגרי חומוס – כוס.
• שעועית פינטו – כוס.
• שעועית לבנה גדולה – כוס.
• עדשים כתומות/ירוקות – כוס.
• שעועית לימה – כוס.
• שעועית חומה – כוס.
• ברנפלקס/פייבר וואן – כוס.
• ערמונים – כוס.
• פולי סויה (אדממה) – כוס.
• דפי אורז – 2 גדולים.
• קוואקר מהיר הכנה – 4 כפות.
• מצה מקמח כוסמין/מלא – 1 יח’.
• קמח מצה כוסמין/מלא – כף וחצי.
• פירורי לחם מ-100% קמח מלא – 2 כפות.
• גרנולה ללא סוכר – 2 כפות.
• שניצל תירס לייט 1 יח’ עד פעמיים בשבוע.
• תפוח אדמה – 1 בינוני.
• בטטה – בינונית.
• קמח מלא (100%) – כף.
• קמח כוסמין – כף.
• קמח תפוח אדמה – כף.
• קמח טף – כף.
• קמח חומוס – כף.
• קמח אפונה – כף.
• קמח אמרנט – כף.
• קמח דוחן – כף.
• קמח כוסמת – כף.
• קמח סויה – כף.
• קמח עדשים – כף.
• קמח צ’ופה – כף.
• קמח קינואה – כף.
• קמח שיבולת שועל – 2 כפות.
• קמח שעועית – כף.
• לחם פשתן – פרוסה.
• לחם מקמח מלא (100%) – פרוסה.
• לחם כוסמין (100%) – פרוסה.
• לחם קל ללא סוכר (עדיפות לקמח כוסמין/מלא) – פרוסה.
• פיתה/לחמניה 100% כוסמין/מלא (עד 99 קלוריות) -1 יח’.

*** כוס = כוס חד פעמית מפלסטיק (120 מ”ל) של מוצר לאחר בישול.

*** כף = כף גדולה.

ירקות: (חופשי במשך כול היום)

• כרוב אדום.
• כרוב לבן.
• כרוב סיני.
• כרוב ניצנים.
• כרובית.
• ברוקולי.
• עגבניה רגילה/שרי.
• מלפפון.
• גזר.
• קישוא.
• חסה.
• עלי בייבי.
• כוסברה.
• פטרוזיליה.
• שמיר.
• בזיליקום.
• עלי מנגולד.
• שעועית צהובה.
• שעועית ירוקה.
• שום.
• חציל.
• אספרגוס.
• לבבות ארטישוק.
• ארטישוק.
• סלרי.
• זוקיני.
• פלפל חריף/צ’ילי.
• אפונה קפואה.
• סלק.
• דלעת.
• דלעת ערמונים.
• דלורית.
• כרישה.
• ג’ינג’ר.
• פטריות.
• פלפל (כל הצבעים).
• במיה.
• לפת.
• תרד.
• בצל.
• צנונית.
• קולורבי.
• לימון.

פירות -2 מנות ביום

• תפוז סיני.
• תות.
•  תמר – 2 יח’ בינוניות (לא בשעות הערב).
• שסק.
• ליצ’י.
• סברס.
• קיווי.
• אפרסמון.
• בננה.
• אגס (אדום וירוק).
•  אפרסק.
• גויאבה.
• נקטרינה.
• קלמנטינה.
• תפוח עץ.
• תפוז.
• שזיף.
• פסיפלורה (קטנה).
• אנונה – חצי.
• אשכולית – חצי.
• פומלה – חצי.
• פומלית – חצי.
• קרמבולה – חצי.
• ענבים (כל הצבעים) -כוס.
• רימון – חצי כוס.
• פירות יער (כל הסוגים) – חצי כוס.
• אבטיח – פלח בינוני.
• מלון – פלח בינוני.
• גוג’י ברי – כף.
• חמוציות ללא סוכר – 2 כפות.
• אננס מיובש- 2-3 יח’.
• משמש מיובש אורגני – 2 יח’
• תפוח/אפרסק מיובש – 5 יח’.
• תאנה – 2 יח’.
• מנגו מיובש – 3 יח’.
• מנגו – פלח בינוני.
• אננס – פרוסה בינונית.

*** כוס = כוס חד פעמי פלסטיק (120 מ”ל)

*** פירות יבשים ללא סוכר

שומנים: 2 מנות ליום

• ממרח/חמאת שקדים – כף.
• חמאת קקאו – כף.
• שמן זית – כף.
• שמן קנולה – כף.
• שמן שומשום – כף.
• שמן קוקוס – כף.
• מיוקל – כף.
• קרם קוקוס – כף.
• חמאת בוטנים – כף.
• חמאת אגוזי לוז – כף.
• חמאת אגוזי נמר – כף.
• טחינה גולמית – כף.
• אבוקדו – רבע.
• זיתים – 8 יח’.
• בוטנים – 8 יח’.
• שקדים – 8 יח’.
• אגוזי לוז – 8 יח’.
• פיסטוק – 8 יח’.
• מקדמיה – 8 יח’.
• אגוזי מלך – 8 חצאים.
• פקאן טבעי – 8 חצאים.
• אגוז ברזיל – 4 יח’.
• שוקולד ללא סוכר – 4 קוביות.
• קוקוס טחון – 2 כפות.
• שקדים טחונים – 2 כפות.
• קמח שקדים – 2 כפות.
• בוטנים שבורים – 2 כפות.
• צ’יה – 2 כפות.
• פשתן – 2 כפות.
• שומשום – 2 כפות.
• קמח שומשום – 2 כפות.

מוצרי חלב: (מנה יומית 1)

• גבינה לבנה – 4 כפות.
• ריקוטה – 4 כפות.
• קוטג’  – 4 כפות.
• גבינת שמנת  – 4 כפות.
• גבינת חמד – 4 כפות.
• גבינה בולגרית  – 4 כפות.
• גבינה צפתית – 4 כפות.
• לאבנה – 4 כפות.
• שמנת לבישול 10% שומן – 4 כפות.
• חלב 3% – חצי כוס.
• חלב 1% – כוס.
• חלב קוקוס – כוס.
• חלב שקדים (ללא סוכר) – כוס.
• חלב סויה (ללא סוכר) – כוס.

*** כל הגבינות עד 5% שומן.

*** כוס = כוס חד פעמית פלסטיק (120 מ”ל)

פרוביוטיקה ומוצרי חלב שלא נכללים במנות מוצרי החלב

• יוגורט פרוביוטי עד 2 ליום עד 7% ללא סוכר
• גבינה צהובה 28% שומן – פרוסה.
• מוצרלה – פרוסה.
• מוצרלה כדורים – 2 יחידות קטנות.
• מעדן 0% וניל/שוקולד (ללא סוכר) -1 (מחליף יוגורט אחד).
• גמדים (ללא סוכר) – 1 יח’.

שונות:

• ביצים – עד 2 ליום , לבעלי כולסטרול גבוה עד 4 ביצים בשבוע.
• ריבה ללא סוכר/לייט – כף.
• רוטב עגבניות – 3 כפות.
• חרדל – כף.
• סויה דל נתרן – כף.
• קטשופ דל פחמימה – כף.
• סילאן ללא סוכר (לא סירופ תמרים) – כף.
• מייפל 100% טבעי (מחליף את הסילאן) – כף.
• קקאו – כף.
• אינסטנט פודינג ללא סוכר – כף.
• שמרים יבשים – כפית.
• קורנפלור – כפית.

תוספות כיפיות מנה אחת עד פעמיים בשבוע:

• במבה – שקית קטנה (20 גרם).
• תפוקידס (99 קלוריות) – יח’.
• חלבה ללא סוכר (99 קלוריות) – יח’.
• ארטיק ללא סוכר (99 קלוריות) – יח’

צמחונים וטבעונים:

• טופו/סייטן – 350 גר’.
• יוגורט סויה ללא סוכר – יח’.
• גבינת סויה – 4 כפות.
• פסטרמה סויה/גבינה צהובה סויה – פרוסה.
• חלב שקדים/סויה ללא סוכר – כוס.

*** כוס = כוס חד פעמית פלסטיק (120 מ”ל).