שיטת ה-30 - על קצה המזלג

שיטת מירב סהר פותחה אחרי הרבה בדיקות ומניסיוני האישי אני מציגה לכם את "שיטת ה-30"
רבים קשה להם להתמיד להיות ללא פחמימות ואני אחת מהן אז אם זה עובד גם כשאוכלים פחמימות אז למה לסבול.

המידע אינו בא להחליף ייעוץ רפואי או ייעוץ מקצועי אחר לפני כול שינוי תזונה יש להבדק ע"י הרופא הפרטי שלכם.
ב"שיטת מירב סהר" יש 3 ארוחות מרכזיות: בוקר, צהריים וערב.

בשיטת מירב סהר ניתן להתחיל בכול יום ובכול שעה,קבלו החלטה וצאו לדרך! בשיטה אנחנו נלמד איך להפוך את אורח החיים שלנו לבריא יותר,נכון יותר וכייפי. אין צורך לעשות גמילה מסוכרים אין צורך להשתמש בממתיקים מלאכותיים ואין צורך להמנע מפחמימות.

בשיטה יש 5 ארוחות הכוללות: 3 ארוחות מרכזיות – בוקר, צהריים, ערב ושתי ארוחות ביניים.

בשיטה אנחנו נעשה תהליך של חודש ימים שבו נלמד איך לאכול בריא ונכון,נלמד לנקות את הגוף מרעלים ונלמד להשתמש במרכיבים הנכונים.

תוך כדי תנועה נלמד איך המרכיבים משפיעים על גופנו וביום ה-31 אנחנו נתפנק עם מנה מותרת אחת (מנה משמינה ולא הכי בריאהכגון:מנת צ'יפס/המבורגר קטן/גלידה/פרוסת עוגה/פיתה עם שניצל/משולש פיצה/בורקס גדול וכו'…), מה שחשוב במנה המותרת, שמותר מנה אחת לבחירה, מה שיגרום לאיזון הגוף, והנפש שלנו תתמלא מחדש ונוכל להמשיך לאכול בריא ונכון.

לשיטה יש 2 אפשרויות:

אפשרות ראשונה – לאכול פחמימה לסירוגין (יום כן ויום לא).

אפשרות שנייה – לאכול כל יום פחמימה.

אז מה אפשר לאכול על פי שיטת ה-30 וכמה?

בשר בקר: (חופשי במסגרת הארוחה)

  • סטייק כסליים (פלדה) – ללא הגבלה.
  • סינטה – ללא הגבלה.
  • אווזית – ללא הגבלה.
  • פילה – ללא הגבלה.
  • כתף – ללא הגבלה.
  • שייטל – ללא הגבלה.
  • בשר בקר רזה טחון.
 
*** להסיר שומן גלוי

*** למתכוני בשר בקר מותאמים לשיטת ה-30

עוף והודו: (חופשי במסגרת הארוחה)

  • חלקי פנים (לב, כבד, טחול, ריאות וקורקבן) – 4 יחידות עד פעמיים בשבוע
  • חזה – ללא הגבלה.
  • ירך – ללא הגבלה.
  • שוק – ללא הגבלה.
  • גרון – ללא הגבלה.
  • גב – ללא הגבלה.
  • פסטרמה דלת שומן – 2 יחידות עד פעמיים בשבוע.
  • עוף והודו טחון.

*** יש להסיר עור ושומן גלוי

*** למתכוני עוף והודו מותאמים לשיטת ה-30

דגים: (חופשי במסגרת הארוחה)

  • סלמון משומר או טרי.
  • סול.
  • מושט-אמנון.
  • לברק.
  • טונה משומרת במים.
  • מאכלי ים רזים.

***למתכוני דגים מותאמים לשיטת מירב סהר

פחמימות: שתי מנות ליוםעד השעה 16:30

  • תירס – כוס.
  • אטריות אודון – כוס.
  • אטריות אורז – כוס.
  • אטריות שעועית – כוס.
  • אטריות מש – כוס.
  • אטריות ביצים – כוס.
  • אטריות אפונה – כוס.
  • אטריות אדממה – כוס.
  • אטריות שעועית שחורה – כוס.
  • אטריות קמח חומוס – כוס.
  • פסטה מלאה – כוס.
  • פסטה עדשים כתומות – כוס.
  • פסטה דורום – כוס.
  • פסטה כוסמין – כוס.
  • פתיתים מכוסמין – כוס.
  • אורז מלא – כוס.
  • קוסקוס – כוס.
  • סולת – כוס.
  • גריסים –  כוס.
  • אורז בסמטי – כוס.
  • בורגול – כוס.
  • קינואה – כוס.
  • כוסמת – כוס.
  • ארטישוק ירושלמי – כוס.
  • אפונה יבשה – כוס.
  • שעועית שחורה – כוס.
  • אפונה שחורת עיניים – כוס.
  • גרגרי חומוס – כוס.
  • שעועית פינטו – כוס.
  • שעועית לבנה גדולה – כוס.
  • עדשים כתומות/ירוקות – כוס.
  • שעועית לימה – כוס.
  • שעועית חומה – כוס.
  • ברנפלקס/פייבר וואן – כוס.
  • ערמונים – כוס.
  • פולי סויה (אדממה) – כוס.
  • דפי אורז – 2 גדולים.
  • קוואקר מהיר הכנה – 4 כפות.
  • מצה מקמח כוסמין/מלא – 1 יח'.
  • קמח מצה כוסמין/מלא – כף וחצי.
  • פירורי לחם מ-100% קמח מלא – 2 כפות.
  • גרנולה ללא סוכר – 2 כפות.
  • שניצל תירס לייט 1 יח' עד פעמיים בשבוע.
  • תפוח אדמה – 1 בינוני.
  • בטטה – בינונית.
  • קמח מלא (100%) – כף.
  • קמח כוסמין – כף.
  • קמח תפוח אדמה – כף.
  • קמח טף – כף.
  • קמח חומוס – כף.
  • קמח אפונה – כף.
  • קמח אמרנט – כף.
  • קמח דוחן – כף.
  • קמח כוסמת – כף.
  • קמח סויה – כף.
  • קמח עדשים – כף.
  • קמח צ'ופה – כף.
  • קמח קינואה – כף.
  • קמח שיבולת שועל – 2 כפות.
  • קמח שעועית – כף.
  • לחם פשתן – פרוסה.
  • לחם מקמח מלא (100%) – פרוסה.
  • לחם כוסמין (100%) – פרוסה.
  • לחם קל ללא סוכר (עדיפות לקמח כוסמין/מלא) – פרוסה.
  • פיתה/לחמניה 100% כוסמין/מלא (עד 99 קלוריות) -1 יח'.

*** כוס = כוס חד פעמית מפלסטיק (120 מ"ל) של מוצר לאחר בישול.

*** כף = כף גדולה.

ירקות: (חופשי במשך כול היום)

  • כרוב אדום.
  • כרוב לבן.
  • כרוב סיני.
  • כרוב ניצנים.
  • כרובית.
  • ברוקולי.
  • עגבניה רגילה/שרי.
  • מלפפון.
  • גזר.
  • קישוא.
  • חסה.
  • עלי בייבי.
  • כוסברה.
  • פטרוזיליה.
  • שמיר.
  • בזיליקום.
  • עלי מנגולד.
  • שעועית צהובה.
  • שעועית ירוקה.
  • שום.
  • חציל.
  • אספרגוס.
  • לבבות ארטישוק.
  • ארטישוק.
  • סלרי.
  • זוקיני.
  • פלפל חריף/צ'ילי.
  • אפונה קפואה.
  • סלק.
  • דלעת.
  • דלעת ערמונים.
  • דלורית.
  • כרישה.
  • ג'ינג'ר.
  • פטריות.
  • פלפל (כל הצבעים).
  • במיה.
  • לפת.
  • תרד.
  • בצל.
  • צנונית.
  • קולורבי.
  • לימון.

פירות -2 מנות ביום

  • תפוז סיני.
  • תות.
  •  תמר – 2 יח' בינוניות (לא בשעות הערב).
  • שסק.
  • ליצ'י.
  • סברס.
  • קיווי.
  • אפרסמון.
  • בננה.
  • אגס (אדום וירוק).
  •  אפרסק.
  • גויאבה.
  • נקטרינה.
  • קלמנטינה.
  • תפוח עץ.
  • תפוז.
  • שזיף.
  • פסיפלורה (קטנה).
  • אנונה – חצי.
  • אשכולית – חצי.
  • פומלה – חצי.
  • פומלית – חצי.
  • קרמבולה – חצי.
  • ענבים (כל הצבעים) -כוס.
  • רימון – חצי כוס.
  • פירות יער (כל הסוגים) – חצי כוס.
  • אבטיח – פלח בינוני.
  • מלון – פלח בינוני.
  • גוג'י ברי – כף.
  • חמוציות ללא סוכר – 2 כפות.
  • אננס מיובש- 2-3 יח'.
  • משמש מיובש אורגני – 2 יח'
  • תפוח/אפרסק מיובש – 5 יח'.
  • תאנה – 2 יח'.
  • מנגו מיובש – 3 יח'.
  • מנגו – פלח בינוני.
  • אננס – פרוסה בינונית.

*** כוס = כוס חד פעמי פלסטיק (120 מ"ל)

*** פירות יבשים ללא סוכר

שומנים: 2 מנות ליום

  • ממרח/חמאת שקדים – כף.
  • חמאת קקאו – כף.
  • שמן זית – כף.
  • שמן קנולה – כף.
  • שמן שומשום – כף.
  • שמן קוקוס – כף.
  • מיוקל – כף.
  • קרם קוקוס – כף.
  • חמאת בוטנים – כף.
  • חמאת אגוזי לוז – כף.
  • חמאת אגוזי נמר – כף.
  • טחינה גולמית – כף.
  • אבוקדו – רבע.
  • זיתים – 8 יח'.
  • בוטנים – 8 יח'.
  • שקדים – 8 יח'.
  • אגוזי לוז – 8 יח'.
  • פיסטוק – 8 יח'.
  • מקדמיה – 8 יח'.
  • אגוזי מלך – 8 חצאים.
  • פקאן טבעי – 8 חצאים.
  • אגוז ברזיל – 4 יח'.
  • שוקולד ללא סוכר – 4 קוביות.
  • קוקוס טחון – 2 כפות.
  • שקדים טחונים – 2 כפות.
  • קמח שקדים – 2 כפות.
  • בוטנים שבורים – 2 כפות.
  • צ'יה – 2 כפות.
  • פשתן – 2 כפות.
  • שומשום – 2 כפות.
  • קמח שומשום – 2 כפות.

מוצרי חלב: (מנה יומית 1)

  • גבינה לבנה – 4 כפות.
  • ריקוטה – 4 כפות.
  • קוטג'  – 4 כפות.
  • גבינת שמנת  – 4 כפות.
  • גבינת חמד – 4 כפות.
  • גבינה בולגרית  – 4 כפות.
  • גבינה צפתית – 4 כפות.
  • לאבנה – 4 כפות.
  • שמנת לבישול 10% שומן – 4 כפות.
  • חלב 3% – חצי כוס.
  • חלב 1% – כוס.
  • חלב קוקוס – כוס.
  • חלב שקדים (ללא סוכר) – כוס.
  • חלב סויה (ללא סוכר) – כוס.

*** כל הגבינות עד 5% שומן.

*** כוס = כוס חד פעמית פלסטיק (120 מ"ל)

פרוביוטיקה ומוצרי חלב שלא נכללים במנות מוצרי החלב

  • יוגורט פרוביוטי עד 2 ליום עד 7% ללא סוכר
  • גבינה צהובה 28% שומן – פרוסה.
  • מוצרלה – פרוסה.
  • מוצרלה כדורים – 2 יחידות קטנות.
  • מעדן 0% וניל/שוקולד (ללא סוכר) -1 (מחליף יוגורט אחד).
  • גמדים (ללא סוכר) – 1 יח'.

שונות:

  • ביצים – עד 2 ליום , לבעלי כולסטרול גבוה עד 4 ביצים בשבוע.
  • ריבה ללא סוכר/לייט – כף.
  • רוטב עגבניות – 3 כפות.
  • חרדל – כף.
  • סויה דל נתרן – כף.
  • קטשופ דל פחמימה – כף.
  • סילאן ללא סוכר (לא סירופ תמרים) – כף.
  • מייפל 100% טבעי (מחליף את הסילאן) – כף.
  • קקאו – כף.
  • אינסטנט פודינג ללא סוכר – כף.
  • שמרים יבשים – כפית.
  • קורנפלור – כפית.

תוספות כיפיות מנה אחת עד פעמיים בשבוע:

  • במבה – שקית קטנה (20 גרם).
  • תפוקידס (99 קלוריות) – יח'.
  • חלבה ללא סוכר (99 קלוריות) – יח'.
  • ארטיק ללא סוכר (99 קלוריות) – יח'

צמחונים וטבעונים:

  • טופו/סייטן – 350 גר'.
  • יוגורט סויה ללא סוכר – יח'.
  • גבינת סויה – 4 כפות.
  • פסטרמה סויה/גבינה צהובה סויה – פרוסה.
  • חלב שקדים/סויה ללא סוכר – כוס.

*** כוס = כוס חד פעמית פלסטיק (120 מ"ל).

דוגמא לתפריט שיטת ה-30

פתיחת הבוקר עם שייק ירוק
תפוח,סלרי,גזר,סלק,תמר 1 על בסיס מים (עוזר לחילוף החומרים בגוף).

בוקר:

חביתה מביצה 1+חלבון,
סלט ירקות,
2 פרוסות לחם טחינה/שקדים,
4 כפות גבינה עד 7%,
2 כוסות מים.

צהריים:

מוקפץ עוף עם מלא ירקות(גזר,בצל,פלפלים וכו'…),
2 כוסות מים.

ערב:
דג סלמון,
שעועית ירוקה מוקפצת,
ירקות חתוכים,
2 כוסות מים.במשך היום:

פירות לבחירה עד השעה 16:00
קפה
ירקות טריים חופשי
קינוחים לפי מנות השומן שנשארו לכם
יוגורט פרוביוטי עד 2 ליום/לבאנה
יין אדום עד כוס ליום (מוגבל לפעמיים בשבוע)
סקיני פסטה חופשי ללא הגבלה חשוב לשתות הרבה מים באכילת הסקיני.

פתיחת הבוקר עם שייק ירוק
תפוח,סלרי,גזר,סלק,תמר 1 על בסיס מים
בוקר:
יוגורט פרוביוטי עם 2 כפות גרנולה, וכפית סילאן,
2 כוסות מים.

צהריים:
3/4 כוס חד פעמי אורז בסמטי,
פרגיות מוקפצות עם בצל ופטריות,
ירקות טריים/סלט ירוק,
2 כוסות מים.

ערב:
סלט ירקות עם ביצה קשה+טונה
2 כוסות מים.

במשך היום:
פירות לבחירה עד השעה 16:00
קפה
ירקות טריים חופשי
קינוחים לפי מנות השומן שנשארו לכם
יוגורט פרוביוטי עד 2 ליום/לבאנה
יין אדום עד כוס ליום (מוגבל לפעמיים בשבוע)
סקיני פסטה חופשי ללא הגבלה חשוב לשתות הרבה מים באכילת הסקיני.

לסיכום....

שיטת ה-30 מאפשרת מגוון רחב של מזונות ומאכלים והדבר היחיד שצריכים להקפיד עליו אלו הכמויות, ברגע שנקציב את כמות המזון שאנו צורכים, הגוף שלנו כבר יעשה את כל השאר.

- רשימת קניות
x

הירשם

שכחתי סיסמה

האם כבר הצטרפתם לקבוצת הפייסבוק

מירב סהר שיטת ה-30?

למידע על השיטה, שאלות, תכנים ללא הפסקה, והכי חשוב, לרדת בענק ולשמור  על אורח חיים בריא ונכון בהדרכת מירב סהר